Askelanalyysi kotona videolla sopii juoksijalle, joka haluaa nähdä oman askeleensa ennen seuraavaa juoksukenkäostosta tai epäilee polven ja pohkeen kipeytymisen johtuvan juoksutavasta. Puhelimen hidastettu video näyttää yllättävän paljon: kantaiskun tai päkiäiskun, polvien linjauksen, lantion notkahduksen ja jalan rullauksen maahantulon jälkeen. Jotkin asiat jäävät kotivideolta silti näkemättä. Tässä käydään läpi, miten video kuvataan oikein, mitä siitä voi luotettavasti päätellä ja milloin analyysi kannattaa teettää asiantuntijalla.
Mitä askelanalyysi kotona videolla oikeasti kertoo
Kotivideo on parhaimmillaan karkeiden linjausten tarkastelussa. Takaa kuvattuna näet, kääntyykö kantapää selvästi sisäänpäin, painuvatko polvet toisiaan kohti ja notkahtaako lantio tukijalan puolelta. Sivulta kuvattuna näkyvät askelpituus, maahantulon kohta suhteessa lantioon ja ylävartalon asento.
Sivukuva on usein jopa hyödyllisempi kuin takakuva. Jos jalka osuu maahan selvästi lantion etupuolella ja polvi on lähes suorana, kyseessä on ylipitkä askel. Se näkyy videolla selvästi ja liittyy usein liian matalaan kadenssiin.
Videosta voi myös laskea askeltiheyden. Laske yhden jalan maakosketukset 30 sekunnin ajalta ja kerro neljällä. Harrastajilla luku asettuu tyypillisesti välille 155-180 askelta minuutissa vauhdista ja pituudesta riippuen.
Näin kuvaat käyttökelpoisen videon
Huolimattomasti kuvattu video johtaa vääriin päätelmiin, joten kuvausjärjestelyihin kannattaa käyttää 10 minuuttia. Kokenut analysoija tarkistaa ensimmäisenä kuvanopeuden, kuvakulman ja valaistuksen ja vasta sen jälkeen itse juoksun.
- Kuvanopeus: vähintään 120 kuvaa sekunnissa, mieluiten 240. Tavallisella 30 kuvan nopeudella maakosketus näkyy vain 6-9 kuvassa.
- Kameran korkeus: polven ja lantion väliin, jalustalle tai pinon päälle, ei käsivaralta.
- Etäisyys: 2-4 metriä, jotta koko vartalo mahtuu kuvaan eikä laajakulma vääristä raajoja.
- Kaksi kulmaa: suoraan takaa ja suoraan sivulta, kumpikin vähintään 20-30 sekunnin pätkänä.
- Vaatetus: juoksushortsit ja tiukka juoksupaita, jotta polvet ja lantio näkyvät.
Juoksumatto helpottaa kuvaamista, koska juoksija pysyy paikallaan. Kaamosaikaan Pohjois-Suomessa ja muuallakin Suomessa kuntosalin juoksumatto on usein ainoa paikka, jossa valoa riittää. Ulkona kuvattaessa tarvitaan kaveri, joka seuraa juoksijaa tasaisella asfalttiosuudella.
Lämmittele ennen kuvaamista 10-15 minuuttia. Ensimmäisten minuuttien askel on jäykempi kuin normaalilla lenkillä. Kuvaa sekä peruslenkkivauhdilla että kisavauhdilla, koska askel muuttuu vauhdin mukana enemmän kuin moni olettaa.
Videon voi käydä läpi kuva kerrallaan puhelimen omalla editorilla. Ilmainen tietokoneohjelma Kinovea mahdollistaa kulmien mittaamisen ja kahden videon vertailun rinnakkain.
Kotivideon rajoitukset
Suurin rajoitus on kaksiulotteisuus. Puhelin litistää kolmiulotteisen liikkeen tasoksi, ja jos kamera on muutaman asteen vinossa, polvi voi näyttää kiertyvän sisäänpäin, vaikka liike on normaali. Ammattilaisen juoksumattotesti tehdään kiinteillä kameroilla ja usein merkkipisteillä, jolloin mittaus on toistettavissa.
Toinen rajoitus on tulkinta. Videolla näkyy, mitä jalka tekee, mutta ei sitä, miksi. Kantapään sisäänpäin kiertyminen voi johtua jalkaterän rakenteesta, heikosta pakaralihaksesta, nilkan jäykkyydestä tai kengästä. Ilman lihasvoiman ja liikkuvuuden testausta syy jää arvaukseksi. Juoksukaupan askelanalyysi juoksumatolla yhdistää usein videon, jalan mittauksen ja eri kenkien kokeilun samaan käyntiin.
Kolmas rajoitus on juoksumatto itse. Matolla juostaan hieman eri tavalla kuin asfaltilla tai metsäpolulla. Askel lyhenee ja moni katsoo alaspäin. Polkujuoksijalle kotivideo matolta kertoo vähän siitä, miten jalka käyttäytyy juurakoissa ja kivikossa.
Myös väsymys jää huomaamatta. Tekniikka voi näyttää siistiltä ensimmäisellä kilometrillä ja hajota 25 kilometrin kohdalla pitkällä lenkillä. Maratoniin, kuten Helsinki City Marathoniin, valmistautuvan kannattaa kuvata lyhyt pätkä myös pitkän lenkin lopussa.
Myytti: pieni ylipronaatio vaatii aina tukikengän
Kotivideon katsojalla on taipumus säikähtää, kun kantapää kääntyy hidastuksessa sisäänpäin. Lievä sisäänpäin kiertyminen on kuitenkin normaalia ja tarkoituksenmukaista, koska se vaimentaa iskua. Neutraali pronaatio ei tarkoita, että jalka pysyisi täysin suorana.
Nykytutkimus ei tue ajatusta, että jokainen ylipronaatioksi tulkittu liike pitäisi korjata vakauttavalla tukikengällä. Moni juoksija, jolla on lievä ylipronaatio, juoksee oireettomasti neutraalilla kengällä. Ratkaisevampaa on kengän mukavuus ja istuvuus. Tukikenkä on perusteltu erityisesti silloin, kun pronaatio on voimakasta ja siihen liittyy oireita, kuten sääriluun etureunan kipua.
Alipronaatio on videolta vaikeampi tunnistaa. Siihen viittaa kengän ulkosyrjän voimakas kuluminen yhdessä videon kanssa. Tarkemman kuvan saa pronaatiotestistä, jossa mitataan myös jalan asento seisten.
Yleisimmät virheet kotianalyysissä
Ensimmäinen virhe on kuvata vanhoilla, loppuun kuluneilla kengillä. Jos kengillä on takana 800-1 000 kilometriä, vaimennusmateriaali on kokoon painunut ja video näyttää kengän ongelman, ei jalan. Kuvaa sekä kengillä että ilman, tai vähintään kengillä, joilla on alle 300 kilometriä.
Toinen virhe on yksittäisen hidastetun kuvan ylitulkinta. Yksi pysäytyskuva, jossa polvi näyttää painuvan sisäänpäin, ei ole löydös. Katso vähintään 10 peräkkäistä askelta molemmilta jaloilta ennen johtopäätöksiä.
Kolmas virhe on tekniikan muuttaminen kerralla. Kantaiskusta päkiäiskuun siirtyminen viikossa kuormittaa akillesjännettä ja pohjetta tavalla, johon kudokset eivät ole tottuneet. Kadenssin nostaminen 5 prosenttia kerrallaan on turvallisempi tapa lyhentää askelta.
UKK
Riittääkö puhelimen video kenkävalintaan?
Se riittää karkeaan suuntaan, kuten siihen, onko pronaatio selvästi tavallista voimakkaampaa. Kengän lopullinen valinta kannattaa tehdä sovittamalla useita malleja ja juoksemalla niillä, mieluiten juoksukaupassa, jossa voi verrata videota eri kenkien välillä.
Mikä kuvanopeus askelanalyysiin tarvitaan?
Vähintään 120 kuvaa sekunnissa. Useimmat 2020-luvun älypuhelimet kuvaavat hidastusta 120 tai 240 kuvan nopeudella, mikä riittää maakosketuksen tarkasteluun. 30 kuvan nopeus on liian karkea.
Milloin kotianalyysi ei riitä?
Kun kipu toistuu samassa kohdassa yli 2-3 viikkoa tai palaa jokaisen lenkin jälkeen. Silloin tarvitaan fysioterapeutin tai urheilulääkärin arvio, jossa juoksutekniikan lisäksi tutkitaan lihasvoima ja liikkuvuus.
Kotivideo ensimmäisenä askeleena
Kotona kuvattu askelanalyysi on halpa ja nopea tapa oppia tuntemaan oma juoksunsa. Se toimii hyvin seurannassa: kuvaa samalla järjestelyllä 2-3 kuukauden välein ja vertaa, onko kadenssin nosto tai lihaskuntoharjoittelu muuttanut askelta. Diagnoosiksi videosta ei ole.
Jos video herättää kysymyksiä, ota se mukaan juoksukauppaan tai fysioterapeutille. Asiantuntija näkee siitä, mihin kannattaa kiinnittää huomiota, ja voi verrata sitä omaan mittaukseensa. Lue myös, miten askelanalyysin tuloksia tulkitaan käytännössä, ennen kuin teet muutoksia kenkiin tai tekniikkaan.