Maratonin viimeisen viikon harjoittelu on se vaihe, jossa moni harrastaja tekee vielä kalleimman virheensä ennen starttia. Kun kilpailupäivä häämöttää 5–7 päivän päässä, keho ei enää hyödy kovista vedoista – se hyötyy levosta, oikeasta ravinnosta ja pienistä viimeistelyistä, jotka varmistavat, että kaikki maratonvalmennuksen kuukaudet näkyvät lähtöviivalla asti.
Miksi viimeinen viikko ei ole enää harjoitteluviikko
Taperointi eli harjoittelun keventäminen alkaa yleensä 2–3 viikkoa ennen kisaa, mutta viimeinen viikko on sen tiukin vaihe. Volyymia lasketaan tässä vaiheessa jopa 60–70 % huippuviikkoon verrattuna – jos normaali viikkokilometrimäärä on ollut 70 km, viimeisellä viikolla juostaan usein 20–25 km.
Syy ei ole laiskuus vaan fysiologia. Lihasglykogeenivarastot täyttyvät, mikrovauriot lihaskudoksessa korjaantuvat ja hermosto palautuu viikkojen kuormituksesta. Tutkimukset maratonvalmennuksesta osoittavat, että oikein toteutettu tapering parantaa suoritusta 2–3 %, mikä tarkoittaa neljän tunnin maratonilla noin 5–7 minuuttia.
Yleisin myytti: ”pitää vielä treenata kovaa, ettei kunto valu”
Moni aloitteleva maratoonari pelkää, että kunto häviää viikossa. Näin ei tapahdu. Kestävyyskunto säilyy hyvin 2–3 viikon kevennyksen ajan, sillä aerobinen kapasiteetti rakentuu kuukausien, ei päivien, saatossa.
Sen sijaan liian kova viimeisen viikon treeni – esimerkiksi 30 km:n pitkä lenkki kuusi päivää ennen starttia – syö juuri niitä glykogeenivarastoja ja lihaksen palautumiskapasiteettia, joita kisapäivänä eniten tarvitaan. Kokenut valmentaja katsoo ensin viikko-ohjelman kokonaiskuormaa, ei yksittäistä lenkkiä.
Viikko-ohjelma käytännössä
Tyypillinen viimeinen viikko rakentuu näin:
Maanantai–tiistai (6–7 päivää ennen kisaa): kevyt 6–10 km lenkki peruslykkeellä, syke selvästi alle kynnyksen. Halutessaan mukaan 4–6 x 20 sekunnin vauhdinvaihtelua, jotta jalat pysyvät reippaina.
Keskiviikko (4–5 päivää ennen): viimeinen hieman terävämpi harjoitus, esimerkiksi 20 minuuttia lämmittelyä ja 3 x 1 km kisavauhdilla palautuksin. Tämä ei ole enää kuntoa rakentava veto vaan hermoston ja liikemallin virittämistä.
Torstai–perjantai (2–3 päivää ennen): 20–30 minuutin kevyt hölkkä tai kokonaan lepopäivä. Moni Helsinki City Marathonin osallistuja ottaa tässä kohtaa myös yhden täyden lepopäivän ilman juoksua.
Lauantai (edellispäivä): 10–15 minuutin kevyt verryttely muutamalla lyhyellä kisavauhdin pistolla, jotta jalat ”muistavat” tempon. Ei mitään raskasta.
Ravinto, uni ja hiilihydraattilataus
Hiilihydraattilataus on viimeisen viikon näkyvin osa, mutta se ei tarkoita pelkkää pastan syömistä sunnuntaista lähtien. Käytännössä 2–3 viikon kevennysjakson viimeiset 2–3 päivää ovat tärkeimmät: hiilihydraatteja nostetaan 8–10 grammaan painokiloa kohden vuorokaudessa, kun normaali harjoittelupäivän annos on ollut 5–6 g/kg.
70-kiloiselle juoksijalle tämä tarkoittaa noin 560–700 grammaa hiilihydraatteja päivässä viimeisinä päivinä. Samalla rasvan ja kuidun määrää kannattaa laskea, ettei vatsa reagoi kisapäivänä yllättäen. Maratonvalmennuksen ravinnon suunnittelusta ja aikataulutuksesta löytyy tarkempaa ohjeistusta, kun latausviikon rakenne mietitään etukäteen valmiiksi.
Unen merkitys korostuu erityisesti kaksi yötä ennen kisaa – kisaa edeltävä yö on usein levoton jännityksen takia, joten se toiseksi viimeinen yö on se, joka oikeasti ratkaisee palautumisen.
Varusteet ja kengät kuntoon ajoissa
Viimeinen viikko ei ole aika testata uusia kenkiä. Kilpajuoksukengät, olivat ne sitten hiilipohjaisia kilpakenkiä kuten Nike Alphafly tai Adidas Adizero Adios Pro, tai perinteisempi vaihtoehto, pitäisi olla juostu sisään jo 3–4 harjoituksella ja vähintään 20–30 kilometriä ennen kisaa. Kilpajuoksukenkien erityispiirteistä kisaan kannattaa lukea tarkemmin, jos valinta on vielä auki.
Sama koskee juoksuvaatetusta: uutta juoksupaitaa tai -shortseja ei kokeilla ensimmäistä kertaa starttiviivalla, sillä hankauskohdat paljastuvat usein vasta 20–30 kilometrin kohdalla. Kompressiosukkien käyttö viimeisellä viikolla palautumisapuna – erityisesti kevyen lenkin jälkeen – voi nopeuttaa jalkojen tuntumaa palautuneeksi; kompressiosukkien käytännön hyödyistä palautumisessa on hyvä lukea ennen kisaviikkoa.
Yleisimmät virheet viimeisellä viikolla
Kolme virhettä toistuu vuodesta toiseen suomalaisissa maratoneissa kevään ja syksyn kisakausina:
Ensimmäinen on liian pitkä viimeinen pitkä lenkki – 25 km kuusi päivää ennen kisaa ei rakenna enää mitään, se vain väsyttää. Toinen on uusien ruokien tai lisäravinteiden kokeilu latausviikolla, mikä usein johtaa vatsavaivoihin startissa. Kolmas on ylimääräinen stressi treenipäiväkirjan tuijottamisesta – moni harrastaja alkaa epäillä koko valmennusta viimeisellä viikolla, vaikka kevennysjakson väsymyksen tunne on normaalia ja kuuluu asiaan.
Usein kysyttyä maratonin viimeisestä viikosta
Voiko viimeisellä viikolla vielä parantaa kuntoa?
Ei käytännössä. Kestävyyskunto on rakennettu kuukausien harjoittelulla, ja viimeisen viikon tehtävä on säästää energiaa kisapäivään, ei kasvattaa suorituskykyä.
Kuinka paljon juoksuvolyymia pitää vähentää ennen maratonia?
Tyypillinen ohje on laskea viikkokilometrit 60–70 prosenttiin normaalista huippuviikosta, ja itse kisaviikolla juostaan usein vain 20–25 km ennen starttia.
Kannattaako uusia juoksukenkiä ostaa juuri ennen maratonia?
Ei. Kengät kannattaa hankkia vähintään 3–4 viikkoa etukäteen ja juoksuttaa sisään useilla lenkeillä, jotta mahdolliset hankaumat ja istuvuusongelmat ehtivät paljastua ennen kisapäivää.
Yhteenveto viimeisen viikon onnistumisesta
Viimeinen viikko ennen maratonia on luottamuslaji: kunto on jo olemassa, ja tehtävänä on vain päästää keho lähtöviivalle levänneenä ja täynnä energiaa. Kevyet lenkit, riittävä hiilihydraattien saanti, tuttu varustus ja rauhallinen mieli ratkaisevat lopulta enemmän kuin yksikään viimeisen viikon kova harjoitus.