Hikoilu vie mukanaan paljon muutakin kuin nestettä, ja pitkillä juoksulenkeillä natriumin väheneminen elimistössä voi yllättää kokeneenkin juoksijan. Suolatabletit ovat viime vuosina yleistyneet suomalaisten maratoonarien ja ultrajuoksijoiden varusteissa nimenomaan tämän ongelman ratkaisuksi. Tässä artikkelissa käydään läpi, miksi suolatabletteja käytetään, milloin niitä kannattaa ottaa ja miten valita omaan harjoitteluun sopiva tuote.
Miksi suola on tärkeää pitkillä lenkeillä
Hiki ei ole pelkkää vettä – se sisältää natriumia, kaliumia ja muita elektrolyyttejä, joita elimistö tarvitsee lihasten ja hermoston toimintaan. Kun juoksulenkki venyy yli kahden tunnin mittaiseksi, etenkin lämpimällä säällä, natriumin menetys voi olla merkittävää.
Liian vähäinen natriumin saanti pitkän suorituksen aikana altistaa hyponatremialle, tilalle jossa veren natriumpitoisuus laskee liian alas. Oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, sekavuus ja pahimmillaan kouristukset. Tämä on erityisen ajankohtaista maratonilla ja ultrajuoksussa, joissa juoksija saattaa juoda paljon vettä yrittäessään välttää nestehukkaa, mutta unohtaa suolan tasapainon.
Yleinen myytti: kaikki juoksijat hikoilevat saman verran suolaa
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on ajatus, että kaikki juoksijat tarvitsevat suunnilleen saman verran suolaa pitkän lenkin aikana. Todellisuudessa hikoilun natriumpitoisuus vaihtelee henkilöittäin huomattavasti – toisilla hiki on suolaista ja jättää vaatteisiin valkoisia suolajuovia, toisilla hikoilu on paljon laimeampaa.
Tästä syystä yleispätevää annostusohjetta ei ole olemassa. Omaa suolan tarvetta kannattaa testata harjoituslenkeillä ennen kilpailua, ei vasta maratonpäivänä. Jos vaatteisiin jää selviä suolajuovia pitkän lenkin jälkeen, se on merkki keskimääräistä suolaisemmasta hikoilusta ja suurempi tarve elektrolyyttien täydennykselle.
Milloin suolatabletteja kannattaa käyttää
Suolatabletit eivät ole tarpeen jokaisella lenkillä. Alle tunnin mittaisilla harjoituksilla elimistön omat varastot riittävät hyvin, eikä ylimääräistä natriumia tarvita.
Suolatabletit tulevat ajankohtaisiksi seuraavissa tilanteissa:
– Yli kahden tunnin pitkät lenkit, erityisesti maratonvalmennuksen huippuviikkoina
– Ultrajuoksu ja monituntiset suoritukset, joissa hikoilu jatkuu tuntikausia
– Kuuma ja kostea sää, joka lisää hikoilua merkittävästi
– Juoksijat, joilla on todettu voimakas suolahikoilu
Suomen kesässä helteisimmät ajat osuvat heinäkuulle, jolloin pitkät lenkit kannattaa ajoittaa aamuun tai iltaan – silloinkin suolan tarve voi kuitenkin olla normaalia suurempi, jos ilma on kostea ja hikoilu runsasta.
Suolatablettien ja energiageelien yhteiskäyttö
Moni juoksija yhdistää suolatabletit energiageeleihin osana pitkän lenkin ravintostrategiaa. Näillä kahdella on kuitenkin eri tehtävä: energiageelit tuovat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja polttoaineeksi lihaksille, kun taas suolatabletit ylläpitävät elektrolyyttitasapainoa ja nesteytystä. Energiageelien käyttöä kestävyysjuoksussa kannattaa suunnitella yhdessä suolan saannin kanssa, jotta vatsa ei kuormitu liikaa kerralla nautituista tuotteista.
Käytännön nyrkkisääntönä monet valmentajat suosittelevat yhtä suolatablettia noin 45–60 minuutin välein pitkän, kuumalla säällä juostavan lenkin aikana. Tämä on kuitenkin vain lähtökohta – tarkempi annostus löytyy kokeilemalla eri harjoituslenkeillä ennen kilpailua, ei koskaan ensimmäistä kertaa itse kilpailupäivänä.
Tyypillisiä virheitä suolatablettien käytössä
Yleisin virhe on suolatablettien testaamatta jättäminen ennen kilpailua. Uuden tuotteen kokeilu maratonpäivänä voi aiheuttaa vatsavaivoja, jotka pilaavat koko suorituksen.
Toinen yleinen virhe on suolatablettien ottaminen ilman riittävää nesteytystä. Tabletti tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla – kuivana nieltynä se voi ärsyttää vatsaa eikä imeydy yhtä tehokkaasti.
Kolmas virhe on liiallinen suolan käyttö lyhyillä lenkeillä turvallisuuden nimissä. Ylimääräinen natrium ilman vastaavaa hikoilua ei ole hyödyllistä, ja se voi jopa lisätä janon tunnetta ja epämukavuutta juoksun aikana.
Suolatabletit osana pitkän matkan varustusta
Ultrajuoksussa ja pitkillä poluilla suolatabletit ovat usein kiinteä osa varustelistaa muiden pitkän matkan tarvikkeiden ohella. Sopivan juomarepun valinta ultrajuoksuun kannattaa tehdä samalla kun suunnittelee, mihin taskuihin suolatabletit ja muut ravintotuotteet mahtuvat helposti saataville kesken juoksun.
Maratonvalmennuksessa suolatabletit kannattaa sisällyttää samaan ravintosuunnitelmaan hiilihydraattien ja nesteytyksen kanssa jo hyvissä ajoin ennen kilpailua. Maratonvalmennuksen ravinnon suunnittelu on hyvä kokonaisuus, johon suolan saannin testaaminen kannattaa liittää osaksi harjoituskauden pitkiä lenkkejä.
Miten valita itselleen sopiva suolatabletti
Markkinoilla on tarjolla useita eri valmistajien suolatabletteja, jotka eroavat toisistaan natrium-, kalium- ja magnesiumpitoisuuksiltaan. Osa tuotteista on puhtaita suolatabletteja, osa yhdistää suolan mukaan myös pieniä määriä hiilihydraatteja.
Valintaa tehdessä kannattaa kiinnittää huomiota kolmeen asiaan: tabletin natriumpitoisuus per annos, onko mukana myös kaliumia ja magnesiumia, sekä miten tabletti sopii omaan vatsaan pitkän rasituksen aikana. Juoksuun erikoistuneessa juoksukaupassa henkilökunta osaa usein neuvoa, mikä tuote sopii juuri tietyntyyppiseen hikoiluun ja juoksumatkaan.
Usein kysyttyä suolatableteista
Tarvitsenko suolatabletteja jo 10 km -juoksuun?
Yleensä ei. Alle tunnin mittaisilla lenkeillä, kuten 5 km- tai 10 km -juoksuissa, elimistön omat elektrolyyttivarastot riittävät normaalisti hyvin eikä ylimääräistä suolaa tarvita.
Voiko suolatabletteja käyttää yhdessä urheilujuoman kanssa?
Kyllä, mutta silloin kannattaa laskea kokonaisnatriummäärä molemmista lähteistä yhteen, jotta annos ei nouse tarpeettoman suureksi. Monet urheilujuomat sisältävät jo valmiiksi elektrolyyttejä.
Mistä tietää, tarvitseeko juuri minä suolatabletteja?
Selkein merkki on runsas hikoilu ja vaatteisiin jäävät suolajuovat pitkän lenkin jälkeen. Myös lihaskrampit pitkillä suorituksilla voivat viitata elektrolyyttivajeeseen, jolloin suolatablettien kokeilu harjoituslenkeillä on perusteltua.
Yhteenveto
Suolatabletit eivät ole välttämättömyys jokaiselle juoksijalle, mutta pitkillä ja kuumalla säällä juostavilla lenkeillä ne voivat olla ratkaiseva tekijä suorituskyvyn ja turvallisuuden kannalta. Tärkeintä on testata oma suolan tarve rauhassa harjoituskauden aikana, ei vasta kilpailupäivänä.
Kun suolatabletit yhdistetään toimivaan nesteytykseen ja energiansaantiin, pitkä lenkki tai maraton sujuu tasaisemmin ilman yllättäviä vatsa- tai krampi-ongelmia. Oman kehon kuunteleminen ja kokeilu eri olosuhteissa on lopulta paras keino löytää itselle sopiva suolastrategia.
