Kofeiinigeelit ovat kestävyysjuoksijan kilpailupäivän tehokkain laillinen apu, mutta väärin ajoitettuna ne voivat pilata muuten onnistuneen juoksun. Tämä artikkeli on puolimaratonille, maratonille tai polkujuoksukisaan valmistautuvalle juoksijalle, joka haluaa tietää, paljonko kofeiinia kannattaa ottaa, milloin ja missä muodossa. Kun annostus ja ajoitus ovat kunnossa, kofeiini voi helpottaa juoksun loppuosaa tuntuvasti ilman vatsavaivoja tai sydämentykytystä.
Mitä kofeiini tekee juoksijan elimistössä
Kofeiini estää aivoissa adenosiinin vaikutusta. Adenosiini on aine, joka tekee olon väsyneeksi. Kun sen vaikutus heikkenee, sama vauhti tuntuu kevyemmältä ja väsymys tulee myöhemmin. Lihaksia kofeiini ei suoraan vahvista, eli se vaikuttaa ennen kaikkea siihen, miten rasitus tuntuu.
Tutkimuksissa tehokkaaksi annokseksi on vakiintunut 3-6 mg painokiloa kohden. 70-kiloiselle juoksijalle se tarkoittaa noin 210-420 mg. Moni hyötyy jo alarajasta, ja suuremmat annokset lisäävät lähinnä haittavaikutuksia. Kofeiinin pitoisuus veressä nousee huippuunsa noin 30-60 minuutissa, ja puoliintumisaika on tavallisesti 4-6 tuntia. Pitkällä matkalla aamulla otettu kofeiini vaikuttaa siis vielä maalissa.
Kofeiini poistettiin WADA:n kieltolistalta vuonna 2004. Se on yhä seurantaohjelmassa, mutta kilpailijalle se on täysin sallittu.
Kofeiinigeelit markkinoilla – pitoisuudet vaihtelevat paljon
Kofeiinigeeli on tavallinen energiageeli, johon on lisätty kofeiinia. Pitoisuudet vaihtelevat niin paljon, että pakkauksen teksti kannattaa lukea aina. GU:n kofeiinillisissa geeleissä on yleensä 20-40 mg, SiS Go Energy + Caffeine -geelissä 75 mg ja Maurten Gel 100 CAF 100 -geelissä nimensä mukaisesti 100 mg. Yksi Maurtenin geeli vastaa siis suunnilleen kupillista suodatinkahvia, ja kolme GU:ta voi jäädä samaan määrään.
Hinnat ovat yleensä 2-5 € geeliltä. Premium-geelit, kuten Maurten, ovat haarukan yläpäässä. Valikoimaa kannattaa verrata energialisien joukosta jo ennen kisaviikkoa, koska juoksutapahtumien ProShopeista ei välttämättä löydy juuri sitä geeliä, jota olet testannut.
Kofeiinigeelien maku ja koostumus poikkeavat usein saman sarjan tavallisista geeleistä, ja joskus kofeiini maistuu kitkerältä. Tavallisten geelien käytöstä löydät lisää artikkelista energiageelit kestävyysjuoksuun.
Kofeiinigeelit kilpailupäivänä – ajoitus matkan mukaan
Kokenut valmentaja ei rakenna kofeiinisuunnitelmaa geelien varaan. Hän lähtee liikkeelle kokonaisannoksesta ja jakaa sen aamun kahvin ja kisan aikaisten geelien kesken. Sopiva ajoitus riippuu matkasta.
5 km ja 10 km: Geeliä ei tarvita lainkaan. Kahvi tai kofeiinitabletti 45-60 minuuttia ennen lähtöä riittää. Naisten Kympillä tai kaupunkien kymppitapahtumissa geelin syöminen kesken juoksun vain häiritsee hengitystä.
Puolimaraton: Aamukahvi 2-3 tuntia ennen lähtöä. Jos haluat kofeiinia vielä juoksun aikana, ota yksi kofeiinigeeli 10-15 minuuttia ennen starttia tai noin 8-10 kilometrin kohdalla.
Maraton: Tässä kofeiinigeeli on hyödyllisimmillään. Toimiva perusmalli on 100-150 mg aamulla ja yksi tai kaksi kofeiinigeeliä matkan jälkipuoliskolla, tavallisesti 20-30 kilometrin välillä. Silloin vaikutus osuu juuri sinne, missä maraton alkaa todella tuntua.
Ultrajuoksu ja pitkät polkujuoksut: Pienet annokset (25-50 mg) jaettuna tasaisesti. Kofeiinia kannattaa säästää iltaan tai yön tunteihin. Jos 12 tunnin juoksun aloittaa 300 milligramman annoksella, kofeiinia ei ole jäljellä silloin, kun sitä eniten tarvitsisi.
Käytännön esimerkki: Helsinki City Marathon
Tyypillinen tilanne on tällainen: 72-kiloinen harrastaja tavoittelee aikaa 3.45 Helsinki City Marathonilla, jonka lähtö on aamupäivällä. Aamupalan kanssa noin kolme tuntia ennen lähtöä hän juo tavallisen mukillisen kahvia, jossa on noin 100 mg kofeiinia. Ensimmäiset 20 kilometriä hän syö tavallisia geelejä noin 30-40 minuutin välein.
Noin 22 kilometrin kohdalla vuorossa on ensimmäinen 100 mg:n kofeiinigeeli, ja toinen tulee 32 kilometrin kohdalla, kun Kalasataman ja kantakaupungin loppuosuus alkaa painaa. Kokonaisannos on noin 300 mg eli reilu 4 mg/kg. Haarukka on turvallinen, ja hän on testannut sen kahdella pitkällä lenkillä ennen kisaa. Tämä testaaminen on suunnitelman tärkein osa.
Laajemmin kilpailupäivän tankkaamista käsitellään artikkelissa maratonvalmennuksen ravinto ja sen suunnittelu.
Myytti: kahvista pitää pitää taukoa ennen kisaa
Juoksupiireissä toistellaan neuvoa, että kahvi pitäisi jättää pois viikoksi ennen kilpailua, jotta kofeiini tehoaisi paremmin. Uudemmat tutkimukset eivät tue tätä. Kofeiinin suorituskykyä parantava vaikutus näkyy myös niillä, jotka juovat kahvia joka päivä, vaikka vaikutus voi olla hieman pienempi kuin satunnaisilla käyttäjillä.
Kahvitauon haitat ovat sen sijaan todellisia. Vieroitusoireet, kuten päänsärky, väsymys ja ärtyneisyys, ovat pahimmillaan 1-3 päivää lopettamisen jälkeen eli juuri kisaa edeltävinä päivinä. Suomessa kahvia juodaan enemmän kuin juuri missään muualla, joten useimmille järkevin ratkaisu on jatkaa kisaviikolla normaalisti ja ajoittaa kofeiini kilpailupäivänä tarkemmin.
Yleisimmät virheet kofeiinigeelien kanssa
Ensimmäinen kofeiinigeeli vasta kilpailussa. Kofeiini lisää suolen liikkeitä. Juoksija, joka ei ole koskaan ottanut 100 milligramman geeliä kesken juoksun, voi joutua etsimään bajamajaa 30. kilometrin kohdalla. Testaa geeli vähintään kahdella pitkällä lenkillä 3-6 viikkoa ennen kisaa.
Kofeiinin kasaantuminen huomaamatta. Aamukahvi, energiajuoma lähtöalueella, kofeiinillinen urheilujuoma juomapisteeltä ja kolme kofeiinigeeliä voivat yhdessä nousta yli 600 milligramman. Seurauksena on käsien vapinaa, sydämentykytystä ja levoton olo, joka heikentää vauhdin hallintaa. Laske kokonaismäärä etukäteen.
Iltakisan unohdettu jälkivaikutus. Jos lähtö on illalla, myöhään iltapäivällä otettu 200 mg:n annos vaikuttaa vielä puolenyön jälkeen. Huono yöuni hidastaa palautumista. Iltakisoissa kannattaa siksi pysyä haarukan alapäässä, noin 2-3 mg/kg.
Kaikille kofeiini ei sovi lainkaan. Raskaana olevien, sydämen rytmihäiriöistä kärsivien ja kofeiinille herkkien kannattaa keskustella asiasta lääkärin kanssa ennen kokeilua. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA pitää terveelle aikuiselle turvallisena enintään 200 mg:n kerta-annosta ja enintään 400 mg:n päiväannosta.
UKK
Montako kofeiinigeeliä maratonilla voi ottaa?
Useimmille 1-2 kofeiinigeeliä riittää, kun aamukahvi lasketaan mukaan. Kokonaismäärän kannattaa pysyä noin 3-6 mg:ssa painokiloa kohden. Ylimääräiset geelit voivat olla tavallisia, kofeiinittomia geelejä.
Kuinka nopeasti kofeiinigeeli alkaa vaikuttaa?
Vaikutus alkaa tuntua noin 15-30 minuutissa, ja veren kofeiinipitoisuus on suurimmillaan 30-60 minuutin kuluttua. Siksi geeli kannattaa ottaa hyvissä ajoin ennen sitä vaihetta, jossa väsymyksen odotetaan iskevän.
Voiko kofeiinigeelin korvata kahvilla tai kofeiinitabletilla?
Voi. Lyhyillä matkoilla kahvi tai tabletti ennen lähtöä on usein jopa parempi vaihtoehto. Maratonilla ja ultrajuoksussa geelin etu on, että siitä saa samalla hiilihydraatit, eikä juoksun aikana tarvitse kantaa erillisiä tabletteja.
Kofeiinisuunnitelma kuntoon ennen kisaviikkoa
Kofeiinigeeleistä saa eniten hyötyä, kun suunnitelma tehdään ja testataan jo harjoituskaudella. Laske ensin oma annoksesi painosi mukaan, valitse geeli tunnetulla kofeiinipitoisuudella ja kokeile koko kilpailupäivän kaava pitkillä lenkeillä.
Viimeisellä viikolla ei kannata tehdä enää muutoksia, kuten myös artikkelissa maratonin viimeisen viikon harjoittelu todetaan. Kilpailupäivänä toteutat vain sen, minkä olet jo kokeillut. Kofeiini auttaa jaksamaan loppuun asti, mutta kovat kilometrit on silti juostava itse.