Rakkojen ja hiertymien ehkäisy ultramatkoilla on yhtä tärkeää kuin ravinto tai vauhdinjako, koska yksikin rakko kantapäässä voi pilata 80 kilometrin kisan jo puolivälissä. Kun matka on yli maratonin, pieni kitka kertyy tuhansiin askeliin. Siksi ennaltaehkäisy alkaa jo viikkoja ennen lähtöä. Tämä artikkeli on ultrajuoksijalle, joka haluaa maaliin ehjin jaloin ja ilman hiertymiä vyötäröllä tai kainaloissa.
Miksi rakot syntyvät pitkillä matkoilla
Rakko syntyy, kun iho liikkuu edestakaisin syvempää kudosta vasten. Siihen tarvitaan kitkaa, kosteutta ja lämpöä, ja ultramatkalla ne kaikki ovat paikalla. Jalka turpoaa 6-8 tunnin jälkeen helposti puolen kengännumeron verran. Kenkä, joka tuntui lähtöviivalla täydelliseltä, puristaa 50 kilometrin kohdalla.
Suomalaisessa maastossa kosteus on suurempi ongelma kuin kuumuus. Pitkospuut, suot ja kasteinen heinikko kastelevat kengät ensimmäisen tunnin aikana. Märkä iho pehmenee ja kestää kitkaa huonommin. Kuusamon tai Lapin tunturipoluilla jalat voivat olla märkinä koko päivän.
Hiertymät ovat sama ilmiö muualla kehossa. Tyypillisiä paikkoja ovat nivuset, reisien sisäpinnat, kainalot, rintanännit, sykevyön alareuna ja juomarepun olkaimet. Yli 10 tunnin juoksussa pienikin sauma tai hikinen vyön reuna voi kuluttaa ihon verille.
Kengät ja sukat ratkaisevat suurimman osan
Kokenut ultrajuoksija valitsee kilpailukengän ensin istuvuuden mukaan. Varpaille pitää jäädä tilaa, noin peukalon leveys kärjessä, koska alamäissä jalka liukuu eteenpäin. Moni käyttää ultrassa puoli numeroa isompaa kenkää kuin lyhyillä lenkeillä. Esimerkiksi Hoka Speedgoat, Altra Lone Peak ja Salomonin leveämmät lestit ovat suosittuja juuri tilavan kärkiosan takia.
Kantapään pitää pysyä paikallaan. Jos kantapää nousee joka askeleella, rakko kantapäässä tulee varmasti. Ammattilainen kokeilee nauhoitusta ennen uuden kengän ostamista: niin sanottu juoksijan solmu eli kantalukko käyttää ylimmän nauhareiän ja lukitsee kantapään ilman, että päkiän kohdalta täytyy kiristää.
Juoksusukat ovat halvin tapa vähentää rakkoja. Puuvilla imee kosteutta ja pysyy märkänä, joten se ei kuulu ultramatkalle. Merinovilla, polyesteri ja Drymaxin kaltaiset kosteutta siirtävät kuidut pitävät ihon kuivempana. Hyvä ultrasukka maksaa 15-30 €. Injinjin varvassukat erottavat varpaat toisistaan, mikä auttaa juoksijoita, joille tulee rakkoja varpaiden väliin. Kaikille ne eivät sovi, mutta ne kannattaa kokeilla pitkällä harjoituslenkillä.
Joillekin toimii kaksi ohutta sukkaa päällekkäin, jolloin kitka syntyy sukkien välissä eikä ihoa vasten. Ratkaisu vaatii tilavamman kengän, eikä sitä kannata testata ensimmäistä kertaa kisassa.
Ihon valmistelu ja voiteet ennen lähtöä
Ihon voitelu vähentää kitkaa tehokkaasti. Body Glide (noin 12-18 €) on puikkomuotoinen kitkanestovoide, joka ei sotke sukkia samalla tavalla kuin vaseliini. Vaseliini toimii myös, mutta se kerää hiekkaa ja likaa polkujuoksussa. Sinkkivoide on ultrapiireissä vanha konsti nivusiin ja pakaravakoon.
Teippaus on ennaltaehkäisyä niille paikoille, joihin tiedät rakon tulevan. Leukotape ja muut jäykät urheiluteipit kestävät märissäkin oloissa pitkään. Teippi laitetaan kuivalle, puhtaalle iholle illalla tai aamulla, ja reunat pyöristetään saksilla, jotta ne eivät irtoa. Rintanännien suojaaminen teipillä tai nännisuojilla on miehille ultrassa lähes pakollista.
Varpaankynnet leikataan 2-3 päivää ennen kisaa. Liian pitkä kynsi painaa kengän kärkeä vasten alamäessä ja aiheuttaa mustan kynnen tai kynnenalaisen rakon. Leikkaaminen edellisenä iltana on yhtä huono, koska tuoreen kynnen terävä reuna hiertää viereistä varvasta.
Iho kovettuu, mutta kovettumaa ei pidä antaa paksuuntua liikaa. Paksun kovettuman alle syntyy syvä rakko, jota on vaikea hoitaa matkalla. Kovettumaa ohennetaan raspilla viikoittain.
Yleisimmät virheet rakkojen ehkäisyssä
Suurin virhe on uuden varusteen ottaminen käyttöön kisapäivänä. Uudet sukat, uusi reppu tai ProShopista edellisenä päivänä ostetut kengät tuntuvat hyvältä ensimmäiset 20 kilometriä. Ongelmat tulevat esiin vasta, kun matkaa on takana enemmän kuin harjoituksissa koskaan.
Toinen virhe on kuuman kohdan sivuuttaminen. Kun kantapäässä tuntuu pientä kirvelyä, rakkoa ei vielä ole. Kahden minuutin pysähdys teipin tai laastarin laittamiseen säästää tunnin lopussa. Moni juoksija jatkaa seuraavalle huoltopisteelle asti ja huomaa siellä, että rakko on jo puhjennut.
Kolmas virhe koskee repun ja vyön säätöä. Juomareppu, joka heiluu kevyesti 10 kilometrin lenkillä, hiertää selän ja olkapäät verille 100 kilometrillä. Reppu säädetään täyteen pakattuna ja täysillä pulloilla, koska kevyenä se istuu eri tavalla.
Myytti: rakko pitää aina jättää rauhaan
Ohje, jonka mukaan rakkoon ei saa koskea, sopii arkeen. Ultramatkalla se pätee harvoin. Pieni, ehjä rakko kannattaa suojata laastarilla tai teipillä ja jättää rauhaan. Iso, nesteen pingottama rakko päkiässä tai kantapäässä puhkeaa kuitenkin itsestään askeleiden voimasta, ja silloin repeämä on epäsiisti ja iho irtoaa.
Huoltopisteellä rakon voi tyhjentää hallitusti. Neula desinfioidaan, rakko puhkaistaan reunasta, neste painetaan ulos ja kattoiho jätetään paikalleen suojaksi. Päälle laitetaan hydrokolloidilaastari, kuten Compeed, tai teippi. Ensiapupakkauksen pystyy kokoamaan helposti juoksureppuun, ja rakkolaastarit mahtuvat pieneen vetoketjupussiin. Jos rakon ympärillä on punoitusta, kuumotusta tai märkää, kyse on tulehduksesta, ja silloin hoito kuuluu lääkärille eikä polun varteen.
Huolto ja sukkien vaihto matkan aikana
Pisimmillä matkoilla, 100 kilometrillä ja sitä pidemmillä, sukkien vaihto väliaikapisteellä kannattaa. Kuiva sukka ja nopea jalkojen kuivaus pyyhkeellä palauttavat ihon kestävyyden. Kokenut huoltojoukko pitää valmiina kuivat sukat, voidetta, teippiä ja sakset, jotta jalkojen huolto vie 3-5 minuuttia eikä vartin.
Märissä olosuhteissa sukkien vaihto voi olla turhaa, jos edessä on heti uusi suo. Silloin on parempi voidella jalat uudelleen ja jatkaa. Myös vettä läpäisemättömät Gore-Tex-kengät kannattaa harkita tarkkaan: kun vesi pääsee kerran kengän varresta sisään, se ei pääse sieltä ulos. Avoin, nopeasti kuivuva kenkä on useimmiten parempi valinta suomalaiselle suopolulle. Lisää vinkkejä löytyy artikkelista ultrajuoksun erikoisvarusteet pitkille matkoille.
Lyhyt tarkistuslista ennen ultran lähtöä:
– Kengät ja sukat testattu vähintään 30 kilometrin harjoituksessa
– Kynnet leikattu 2-3 päivää aiemmin
– Kitkanestovoide nivusissa, kainaloissa ja jaloissa
– Tutut ongelmakohdat teipattu valmiiksi
– Pieni ensiapupussi repussa: laastarit, teippi, neula, desinfiointipyyhe
UKK
Kannattaako ultraan ottaa puoli numeroa isompi kenkä?
Useimmille kyllä, koska jalka turpoaa pitkällä matkalla. Kantapään pitää silti pysyä paikallaan, joten kengän pitää olla isompi kärjestä eikä löysempi kantapäästä.
Onko vaseliini yhtä hyvä kuin Body Glide?
Maantiellä vaseliini toimii hyvin ja on halpa. Polulla se kerää hiekkaa ja roskia, ja kitkanestopuikko on siistimpi ja helpompi levittää uudelleen matkan aikana.
Milloin rakko kannattaa puhkaista kesken kilpailun?
Kun rakko on iso, kipeä ja painekuormitetussa kohdassa, kuten kantapäässä tai päkiässä. Puhkaise steriilillä neulalla reunasta, jätä kattoiho paikalleen ja suojaa laastarilla.
Ehjät jalat syntyvät harjoituksissa
Rakkojen ja hiertymien ehkäisy ei ala lähtöviivalla. Se tehdään pitkillä harjoituslenkeillä, joilla testataan kisapäivän kengät, sukat, reppu ja voiteet samoissa olosuhteissa kuin itse kisassa. Kun varusteet on testattu ja ensiapupussi pakattu, pieneen kirvelyyn ehtii reagoida ennen kuin siitä tulee rakko.