Juomistarve lenkillä vaihtelee niin paljon, että sama ohje ei sovi aloittelijan 30 minuutin iltalenkille ja maratoonarin kolmen tunnin pitkälle lenkille heinäkuun helteessä. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten oman nesteentarpeen voi arvioida, milloin vesi riittää ja milloin urheilujuoman koostumuksella on oikeasti väliä. Tavoite on, että lukija osaa suunnitella juomisensa itse eikä tarvitse arvailla tai juoda pelkän varmuuden vuoksi.
Kuinka paljon juoksija hikoilee tunnissa
Juoksijan hikoilu on tyypillisesti 0,5-1,5 litraa tunnissa. Kostealla helteellä ja kovassa vauhdissa se voi nousta yli kahden litran. Erot ihmisten välillä ovat suuria: kaksi samanpainoista juoksijaa samalla lenkillä voi hikoilla puolen litran ja puolentoista litran tunnivauhtia.
Suomessa kesä on lyhyt, joten keho ei ehdi tottua lämpöön samalla tavalla kuin etelämpänä. Helsinki City Marathon juostaan elokuussa, ja +22 °C:n lämpötila voi tuntua kevään pitkien lenkkien jälkeen yllättävän raskaalta. Talvella hikoilu ei lopu, vaikka sitä ei huomaa. Kolmen kerroksen talvijuoksuvaatetuksen alla -10 °C:n pakkasessakin voi tunnin lenkillä haihtua 0,5-0,8 litraa nestettä.
Juomistarve lenkillä keston mukaan
Lenkin kesto on paras yksittäinen mittari. Alle tunnin lenkillä terve juoksija ei tarvitse juotavaa mukaan, jos hän on juonut normaalisti päivän aikana. Poikkeus on helle: yli +25 °C:ssa juomapullo on järkevä ottaa mukaan jo 45 minuutin lenkille.
60-90 minuutin lenkeillä vesi tai laimea urheilujuoma riittää, noin 300-500 ml tunnissa janon mukaan. Yli 90 minuutin pitkillä lenkeillä ja maratonilla mukaan tulevat hiilihydraatit ja natrium, jolloin pelkkä vesi ei enää riitä.
Kokenut valmentaja ei anna asiakkaalleen yhtä millilitramäärää vaan neuvoo selvittämään oman hikoilunopeuden. Se onnistuu helposti:
- Punnitse itsesi alasti ennen lenkkiä, mieluiten wc-käynnin jälkeen.
- Juokse tunti tavallisella vauhdilla ja merkitse ylös, paljonko joit.
- Kuivaa hiki ja punnitse itsesi uudelleen samalla tavalla.
- Painon pudotus grammoina plus juotu määrä millilitroina kertoo hikoilun tunnissa (1 kg ≈ 1 litra).
- Toista testi eri lämpötiloissa: kevään +8 °C ja heinäkuun +24 °C antavat aivan eri lukemat.
Tyypillinen esimerkki on maratonille valmistautuva juoksija, joka juoksee heinäkuussa 25 kilometrin pitkän lenkin ja juo matkalla vain yhden 500 ml:n pullon. Vaa’an mukaan paino putoaa 70 kilosta 68,2 kiloon, eli noin 2,6 %. Yli 2 %:n nestehukka heikentää suorituskykyä selvästi, joten seuraavalla kerralla mukaan kannattaa ottaa enemmän juotavaa tai suunnitella reitti kulkemaan juomapaikan ohi.
Urheilujuoman koostumus: hiilihydraatit, natrium ja osmolaliteetti
Urheilujuomassa on kolme tärkeää osaa: vesi, hiilihydraatit ja elektrolyytit. Niiden suhde ratkaisee, imeytyykö juoma nopeasti vai jääkö se vatsaan hölskymään.
Hiilihydraattipitoisuus on tärkein yksittäinen luku. Isotoninen juoma sisältää noin 6-8 % hiilihydraattia, eli 60-80 grammaa litrassa. Hypotoninen juoma (alle 6 %) imeytyy nopeimmin ja sopii kuumalle säälle, kun nesteen saanti on tärkeämpää kuin energia. Hypertoninen juoma (yli 8 %) antaa paljon energiaa, mutta voi juoksussa aiheuttaa vatsavaivoja, koska keho joutuu laimentamaan sitä ennen imeytymistä.
Sokereiden laatu merkitsee pitkillä matkoilla. Pelkkää glukoosia keho pystyy käyttämään noin 60 grammaa tunnissa. Kun glukoosin ja fruktoosin suhde on noin 2:1, imeytyminen voi nousta 80-90 grammaan tunnissa. Siksi maratonille ja ultrajuoksuun tarkoitetuissa tuotteissa on usein maltodekstriinin ja fruktoosin seos.
Natrium on hiessä menetetyistä suoloista tärkein. Hien natriumpitoisuus vaihtelee noin 400-1 800 mg litrassa, ja ”suolaisen hikoilijan” tunnistaa valkoisista suolaraidoista lippiksessä tai paidassa. Monissa valmiissa urheilujuomissa on natriumia vain 200-500 mg litrassa, mikä ei riitä runsaasti hikoilevalle yli kolmen tunnin suorituksessa. Silloin lisäksi voi käyttää suolatabletteja pitkillä lenkeillä. Kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia hikoillaan niin vähän, että niiden määrällä juomassa on lähinnä markkinointiarvoa.
Hintaero on suuri. Juomajauhetta saa noin 15-30 eurolla purkki, josta riittää 20-40 litraan, kun taas valmiit juomat maksavat kaupassa 2-3 euroa pullolta. Pitkiin lenkkeihin jauhe on selvästi edullisempi ja sen vahvuutta voi itse säätää.
Myytti: jano tarkoittaa, että olet jo kuivunut
Sitkeä uskomus on, että janon tullessa on jo myöhäistä ja siksi pitäisi juoda koko ajan etukäteen. Jano on kuitenkin varsin tarkka mittari. Se herää, kun veren suolapitoisuus nousee noin 1-2 %, eli kauan ennen kuin suorituskyky romahtaa.
Liiallinen juominen on vähintään yhtä suuri riski kuin liian vähäinen. Kun juot enemmän kuin hikoilet, veren natriumpitoisuus voi laskea vaarallisesti. Tätä tilaa kutsutaan hyponatremiaksi. Sitä näkee erityisesti hitaammilla maratoonareilla, jotka juovat jokaisella juomapisteellä viiden tai kuuden tunnin ajan. Hyvä nyrkkisääntö: jos paino on maalissa noussut lähtöpainosta, olet juonut liikaa.
Janoon ei voi täysin luottaa kahdessa tilanteessa: kovassa kilpailuvauhdissa, jolloin keskittyminen vie huomion, ja pakkasella, jolloin jano tuntuu heikommin. Silloin suunniteltu juomisrytmi on parempi kuin pelkkä tuntuma.
Yleisimmät virheet nesteytyksessä
Ensimmäinen virhe on kokeilla uutta juomaa vasta kilpailupäivänä. Jos Pirkan Marssin tai maratonin juomapisteillä jaetaan eri merkkiä kuin harjoituksissa, vatsa voi reagoida 25 kilometrin kohdalla. Selvitä etukäteen järjestäjän juoma ja harjoittele sillä, tai kanna oma juoma mukana.
Toinen virhe on sekoittaa jauhe liian vahvaksi, koska ”enemmän energiaa on parempi”. Kaksinkertainen annos tekee juomasta hypertonisen, ja seurauksena on usein turvotusta ja vessatauko. Jos tarvitset enemmän hiilihydraattia, ota se mieluummin energiageeleistä veden kanssa.
Kolmas virhe liittyy Suomen talveen. Juomarepun letku jäätyy -5 °C:ssa jo puolessa tunnissa, ja tavallinen pullo saattaa olla tunnin kuluttua jäässä. Eristetty pullo, lämmin juoma lähtiessä tai pullon kantaminen takin sisällä ratkaisevat ongelman. Urheilujuoma jäätyy sokeripitoisuutensa ansiosta hitaammin kuin pelkkä vesi.
Juoman kantaminen lenkillä
Juomien kantotapa riippuu matkan pituudesta. 250-500 ml:n käsipullo sopii 1-1,5 tunnin lenkille. Juoksuvyöhön mahtuu kaksi pientä pulloa ja pari geeliä, ja tarkempia vinkkejä varusteen valintaan löytyy artikkelista juoksuvyö juomille ja energiageeleille. Polkujuoksussa ja ultrajuoksussa juomaliivi on tavallisin ratkaisu, koska siihen mahtuu 1-2 litraa ja pakolliset varusteet.
Juoksukaupassa voit kokeilla vyön ja liivin istuvuutta juoksumatolla. Sen tärkeys korostuu, koska huonosti istuva pullo hölskyy ja hiertää kymmenen kilometrin aikana. Yleisiä urheilujuomia saa myös ruokakaupasta, mutta juoksuun erikoistuneesta kaupasta saa juoksuun suunnitellut kantovälineet ja neuvoja niiden käytöstä.
UKK
Tarvitseeko 10 km -juoksussa urheilujuomaa?
Useimmille ei. 10 kilometrin juoksu kestää harrastajalla 45-70 minuuttia, ja lihasten glykogeenivarastot riittävät hyvin. Kuumalla säällä vesihuikka juomapisteellä riittää.
Voiko urheilujuoman tehdä itse?
Voi. Litraan vettä 60 g sokeria tai mehutiivistettä ja noin 1/4 teelusikallista suolaa (noin 500 mg natriumia) tuottaa isotonisen perusjuoman. Glukoosin ja fruktoosin tarkka suhde on vaikea saada kohdalleen, joten maratonilla valmis tuote on varmempi valinta.
Paljonko pitää juoda lenkin jälkeen?
Noin 1,2-1,5 kertaa lenkillä menetetty paino seuraavien tuntien aikana. Jos paino laski 1 kg, juo 1,2-1,5 litraa nestettä, mieluiten suolaa sisältävän aterian yhteydessä.
Oma juomisstrategia vaa’an avulla
Juomistarve lenkillä on henkilökohtainen, ja sen selvittämiseen riittää vaaka ja muutama mittauskerta eri säissä. Alle tunnin lenkeillä juomista ei tarvitse miettiä. Pitkillä lenkeillä kannattaa valita isotoninen 6-8 %:n juoma, jossa on riittävästi natriumia, ja juoda 400-800 ml tunnissa janon ja hikoilun mukaan. Testaa kilpailupäivän juomat ja geelit harjoituksissa, ja muista, että liika juominen on yhtä suuri virhe kuin liian vähäinen.