Maratonvalmennuksen viikkokilometrit ovat yleensä ensimmäinen asia, jota harrastaja alkaa miettiä ilmoittauduttuaan ensimmäiselle täyspitkälle. Jos juoksee viikossa liian vähän, voimat loppuvat 30 kilometrin jälkeen. Jos taas juoksee liikaa, rasitusvammat ehtivät tulla jo ennen lähtöviivaa. Tässä artikkelissa käydään läpi, kuinka paljon harrastajan kannattaa juosta viikossa, miten määrää nostetaan hallitusti ja milloin yleiset nyrkkisäännöt eivät päde.
Kun viikkojen runko on kunnossa, harjoittelu kestää koko 16-20 viikon valmistautumisjakson ilman pakkotaukoja. Ilman kunnollista runkoa kevään into loppuu usein juoksijan polveen kesäkuussa.
Kuinka paljon maratonille pitää juosta viikossa
Määrä riippuu tavoitteesta. Kun tavoitteena on ensimmäisen maratonin läpijuoksu, harrastaja pärjää yleensä 35-50 kilometrin huippuviikoilla. Alle neljän tunnin aika vaatii tyypillisesti 45-65 km viikossa. Alle 3.30 tavoittelevat juoksevat noin 60-80 km ja alle kolmen tunnin juoksijat useimmiten 80-110 km.
Luvut tarkoittavat huippuviikkoja eivätkä koko jakson keskiarvoa. Jakson alussa määrä on usein 60-70 % huippuviikon määrästä.
Kokenut valmentaja ei katso ensin tavoiteaikaa vaan juoksijan viimeisen 6-8 viikon toteutunutta määrää. Jos takana on 20 kilometrin viikkoja, 70 kilometrin huippu 16 viikon päässä on liian iso hyppy, vaikka tavoiteaika olisi mikä tahansa. Tavoite kannattaa silloin sovittaa lähtötasoon eikä toisin päin.
Viikkomäärän rakentaminen vaihe vaiheelta
Toimivin rakenne on neljän viikon sykli. Kolmena viikkona määrä nousee tai pysyy samana, ja neljännellä viikolla sitä kevennetään 20-30 %. Kevyellä viikolla elimistö ehtii sopeutua kuormaan. Juuri sen harrastajat jättävät useimmiten väliin.
Ammattilainen rakentaa viikon pitkän lenkin ympärille. Pitkän lenkin osuus on yleensä 25-35 % viikon kilometreistä. Pienellä viikkomäärällä juoksevilla tämä sääntö ei päde: 40 kilometrin viikolla 30 kilometrin pitkä lenkki on 75 % kokonaismäärästä. Silloin pisimmät lenkit kannattaa rajata 26-28 kilometriin tai juosta ne kävelytaukojen kanssa.
Vähintään 75-80 % kilometreistä juostaan rauhallisella peruskestävyysvauhdilla, jolla pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Sykevyö ja Polarin, Garminin, Suunnon tai COROSin juoksukello auttavat pitämään helpot päivät oikeasti helppoina. Loput kilometrit ovat tempojuoksua, maratonvauhtisia osuuksia ja intervalleja.
Huippuviikot ajoittuvat 3-6 viikon päähän kilpailusta, minkä jälkeen määrää aletaan laskea. Viimeisten 2-3 viikon aikana määrä putoaa portaittain noin 40-60 %:iin huipusta, mutta vauhtiosuudet säilytetään lyhyinä. Kevennyksen yksityiskohdat on käyty läpi artikkelissa maratonin viimeisen viikon harjoittelusta.
Hyvä välitavoite on puolimaraton 6-8 viikkoa ennen maratonia. Se kertoo realistisen tavoitevauhdin paremmin kuin mikään laskuri. Puolimaratonin valmennus harrastajalle sopii pohjaksi myös tähän vaiheeseen.
Myytti: 10 prosentin sääntö pätee aina
Moni nostaa määrää tasan 10 % viikossa ja pitää sitä turvallisuuden takeena. Tutkimuksissa sääntö ei kuitenkaan ole osoittautunut vammoja ehkäiseväksi taikarajaksi. Lukuna se on mielivaltainen.
20 kilometrin viikoilla 10 % on vain kaksi kilometriä, joten nousu on tarpeettoman hidas. 80 kilometrin viikoilla 8 kilometrin lisäys voi taas olla liikaa, jos samalla viikolla tehdään ensimmäinen kova maratonvauhtinen harjoitus. Pelkkä määrä ei kerro kuormasta kaikkea.
Toimivampi tapa on nostaa määrää 3-8 km kerrallaan ja pitää uusi taso 2-3 viikkoa ennen seuraavaa nousua. Tauon jälkeen palaava juoksija voi nousta aiemmalle tasolleen nopeamminkin, koska kudokset ovat jo kerran sopeutuneet siihen.
Suomalainen vuosi muuttaa laskutavan
Helsinki City Marathon juostaan elokuussa, joten valmistautuminen osuu kesälle. Heinäkuun helteillä pitkät lenkit kannattaa siirtää aamuun ennen kahdeksaa tai myöhäisiltaan. Muuten 30 kilometrin lenkistä voi tulla nestetasapainon kannalta riskialtis. Pitkiä lenkkejä varten tankkaus ja juominen kannattaa harjoitella etukäteen, ja siihen löytyy tukea maratonvalmennuksen ravinnosta.
Kevätmaratonille valmistautuva juoksija harjoittelee taas tammi-maaliskuussa lumessa ja jäällä. Pohjois-Suomessa ja kaamoksen aikana koko maassa vauhti hidastuu nastakengissä ja pehmeällä lumella helposti 20-40 sekuntia kilometrillä. Siksi talvella kannattaa seurata kilometrien sijaan harjoitusaikaa. Kaksi tuntia lumisella kevyenliikenteen väylällä kuormittaa yhtä paljon kuin pidempi matka kuivalla asfaltilla, vaikka kello näyttäisi vähemmän kilometrejä.
Suomalaisen kestävyysjuoksun perinne Lasse Virénin ajoista lähtien on nojannut laajaan peruskestävyyteen. Harrastajan kannalta tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että rauhallisten kilometrien merkitys on usein suurempi kuin yksittäisen kovan harjoituksen.
Kengät ja välineet kilometrien kasvaessa
60 kilometrin viikoilla 20 viikon jaksoon kertyy noin 1 200 kilometriä, mikä vastaa yhden juoksukengän koko käyttöikää. Siksi useimpien kannattaa vuorotella kahta paria. Päivittäiseksi kengäksi sopii hyvin vaimennettu neutraali tai vakauttava harrastekenkä hintaluokassa 130-180 €, esimerkiksi Brooks Ghost, Asics Gel-Nimbus tai Hoka Clifton. Kun vaahtomuovi lepää lenkkien välissä vähintään vuorokauden, kenkä kestää pidempään.
Hiilipohjainen kilpakenkä maksaa 200-350 €, ja se kannattaa säästää kilpailuun sekä 2-3 avainharjoitukseen. Jos sillä juoksee kaikki kilometrit, sen nopeimmat ominaisuudet kuluvat jo ennen kisapäivää.
Juoksukaupan erikoismyyjä osaa arvioida kengän kulumisen ja suositella oikeaa kenkää kilometrimäärän perusteella paremmin kuin yleinen urheilukauppa. Juoksuun erikoistuneen liikkeen vahvuutena on juuri tämä asiantuntemus.
Yleisimmät virheet viikkokilometreissä
Kaikki kilometrit samalla vauhdilla. Moni juoksee jokaisen lenkin noin 85 %:n teholla. Silloin helpot päivät ovat liian raskaita eivätkä kovat tunnu riittävän kovilta. Seurauksena on väsymys ilman kehitystä.
Puuttuvien kilometrien kirimine. Jos flunssa vie keskiviikon ja torstain, viikkoa ei kannata paikata juoksemalla viikonloppuna 35 kilometriä. Menetettyjä kilometrejä ei kannata yrittää korvata.
Huippuviikot väärään aikaan. Jos 80 kilometrin viikkoja juostaan kahdeksan viikkoa ennen kilpailua, kunto ehtii laskea ennen kisapäivää. Jos niitä taas juostaan vasta viikkoa ennen kisaa, väsymys jää jalkoihin.
Lisäksi monelta jää pois lihaskuntoharjoittelu. 1-2 kuntosalikertaa viikossa vahvistaa pohkeita, lantiota ja keskivartaloa, minkä ansiosta suuremmat kilometrimäärät kestetään paremmin.
UKK
Riittääkö 30 km viikossa maratonille?
Maaliin pääsemiseen se voi riittää, jos pitkiä lenkkejä on takana useita ja maraton juostaan rauhallisesti kävelytaukojen kanssa. Viimeiset 10-12 km ovat silloin todennäköisesti raskaita. 40-50 km viikossa tekee kokemuksesta selvästi miellyttävämmän.
Montako juoksukertaa viikossa tarvitaan maratonvalmennuksessa?
Harrastajalle sopii yleensä 4-5 kertaa viikossa. Kun viikkomäärä ylittää 70 km, kertoja on usein kuusi, jolloin yksittäiset lenkit pysyvät kohtuullisen mittaisina.
Lasketaanko hiihto tai pyöräily viikkokilometreihin?
Kilometreinä niitä ei lasketa, mutta ne kehittävät aerobista kuntoa ja keventävät tukirangan kuormaa. Talvella 1-2 hiihtolenkkiä viikossa voi korvata osan rauhallisista juoksukilometreistä.
Viikkokilometrit palvelevat tavoitetta
Hyvä maratonvalmennus etenee nykyisestä tasosta kohti huippuviikkoja, joissa on mukana kevennysviikot. Suurin osa kilometreistä juostaan helposti. Viikkokilometrit eivät ole itsetarkoitus, vaan ne mittaavat, kuinka paljon kuormaa elimistö kestää. Kirjaa jokainen viikko ylös, seuraa sekä kilometrejä että tuntemuksia ja tee kevennysviikko silloin, kun keho sitä vaatii, vaikka suunnitelmassa lukisi muuta.