Jyrkässä nousussa tunturin rinteessä juoksu muuttuu nopeasti kävelyksi, ja polkujuoksusauvat ratkaisevat silloin, kuinka paljon reisissä on voimaa jäljellä huipulla. Tämä artikkeli on polkujuoksijalle, joka suunnittelee ensimmäistä tunturireittiään tai pitkää maastokisaa ja miettii, kannattaako sauvoja ottaa mukaan. Käymme läpi, milloin sauvoista on hyötyä ja milloin ne ovat pelkkä riesa. Lisäksi kerromme, miten oikea pituus ja malli valitaan ja miten sauvoja käytetään nousussa ja laskussa.
Milloin polkujuoksusauvat todella auttavat
Sauvat kannattavat silloin, kun rinne on niin jyrkkä, ettei sitä enää järkevästi juokse. Raja kulkee useimmilla harrastajilla noin 12-15 %:n nousukulmassa. Jyrkemmällä rinteellä ripeä kävely sauvojen kanssa on yleensä nopeampaa ja säästää enemmän energiaa kuin hidas hölkkä.
Sauvat jakavat kuormaa ylävartalolle. Kolmion ja olkapäiden lihakset tekevät osan työstä, joka muuten jäisi pakaroille, reisille ja pohkeille. Lyhyellä lenkillä eroa ei juuri huomaa. Kun nousumetrejä kertyy 1 500-3 000, väsymys tuntuu sauvoitta selvästi aiemmin.
Suomessa sauvoista on hyötyä erityisesti Lapissa. Pallas-Hetta-reitin pitkät tunturiosuudet, Kilpisjärven Saanan rinteet ja Karhunkierroksen jyrkät pätkät Oulangalla ovat juuri sellaista maastoa. Etelän juurakkoisilla poluilla Nuuksiossa tai Pirkanmaan harjuilla sauvat taas jäävät useimmiten turhiksi. Nousut ovat siellä lyhyitä ja ne pystyy juoksemaan.
Myytti: sauvat ovat vain kävelijöitä ja hitaita varten
Suomessa sauvat yhdistetään helposti sauvakävelyyn, ja moni polkujuoksija pitää niitä vähän noloina. Käsitys ei vastaa todellisuutta. Alppien ultrakisoissa, kuten UTMB:ssä, kärkijuoksijat käyttävät sauvoja yleisesti, koska ne tuovat aikaa pitkissä nousuissa.
Toinen väärinkäsitys menee päinvastaiseen suuntaan: sauvojen uskotaan auttavan joka maastossa. Tasaisella ja loivasti nousevalla polulla ne kuitenkin häiritsevät käsien rytmiä ja lyhentävät askelta. Kokenut tunturijuoksija pitää sauvat kiinni repussa tai kädessä vaakatasossa. Ne otetaan esiin vasta, kun maasto muuttuu niin jyrkäksi, että ne auttavat.
Polkujuoksusauvojen valinta: pituus, materiaali ja taittomekanismi
Polkujuoksuun tehdyt sauvat eroavat vaellussauvoista keveydellään ja pakattavuudellaan. Hiilikuituinen pari painaa yleensä 250-350 g ja alumiininen 350-500 g. Kymmenien kilometrien matkalla ero tuntuu käsissä.
Taittomekanismi on tärkein valintakriteeri. Z-mallin taittuvat sauvat, kuten Black Diamondin Distance Carbon Z tai Lekin Ultratrail-sarja, menevät kokoon 35-40 senttiin. Ne mahtuvat juomarepun sivutaskuihin tai selkäpuolen kiinnikkeisiin. Teleskooppisauvat ovat kestävämpiä ja säädettäviä, mutta kasattuna niin pitkiä, ettei niitä saa kunnolla pakattua juostessa.
Pituuden nyrkkisääntö on, että kyynärvarsi on suunnilleen vaakatasossa eli kyynärpää noin 90 asteen kulmassa, kun sauvan kärki on maassa. Käytännössä pituus on 110-130 cm, kun juoksijan pituus on 165-190 cm. Jyrkissä nousuissa moni valitsee 5 cm lyhyemmän sauvan kuin tasamaalla. Kiinteäpituiset Z-sauvat kannattaakin sovittaa nousua ajatellen. Säädettävä malli on paras valinta, jos samoja sauvoja käytetään sekä Lapin tunturivaelluksilla että kisoissa.
Hinnat ovat karkeasti 60-100 € alumiinisissa perusmalleissa ja 150-250 € kevyissä hiilikuitusauvoissa. Hiilikuitu on jäykkää ja kevyttä, mutta se voi katketa yllättäen sivuttaisessa iskussa kivikossa. Alumiini taipuu ennen kuin katkeaa.
Kahvassa ja hihnassa on myös eroja. Lekin Trigger-järjestelmässä käsine tai hihna lukittuu kahvaan, ja sauvan voi irrottaa sekunnissa. Perinteinen lenkkihihna toimii myös, kunhan käsi pujotetaan alakautta, jolloin työntövoima siirtyy hihnan kautta eikä pelkän puristuksen varassa.
Sauvatekniikka jyrkissä nousuissa ja tunturimaastossa
Ammattilainen aloittaa nousun lyhyellä askeleella ja pitää sauvat lähellä vartaloa. Sauvat painetaan maahan suunnilleen jalkaterän kohdalle eikä kauas eteen. Kun kärki on liian edessä, ylävartalo joutuu vetämään eikä työntämään, ja se kuluttaa käsiä turhaan.
Kohtalaisessa nousussa toimii vuorotahtinen tekniikka, joka on tuttu sauvakävelystä: vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat yhdessä. Todella jyrkissä kohdissa, kuten Saanan portaissa tai Ylläksen jyrkimmällä rinteellä, tasatyöntö on usein tehokkaampi. Molemmat sauvat iskeään maahan yhtä aikaa ja ylävartalolla työnnetään kaksi askelta kerrallaan.
Laskussa sauvat tukevat tasapainoa ja ottavat kuormaa polvilta, kun kivikko on irtonaista tai rinne on märkä. Nopealla ja juostavalla laskulla ne kannattaa kuitenkin nostaa irti maasta. Sauva, joka jää juuren tai kiven väliin vauhdissa, on yleinen syy kaatumiseen.
Ennen ensimmäistä tunturikisaa tekniikkaa kannattaa harjoitella. Helsingissä ja Tampereella sopivia paikkoja ovat laskettelurinteet ja pitkät portaat, joilla 6-10 toistoa kerrallaan opettaa rytmin. Lisää maastojuoksun perusteista löydät oppaasta trail-juoksun tekniikka ja vaatimukset maastolle.
Yleisimmät virheet sauvojen kanssa
Samat virheet toistuvat juoksija toisensa jälkeen, ja useimmat niistä huomataan vasta kisassa:
Sauvat ostetaan viikkoa ennen kisaa. Ylävartalo ei ole tottunut työhön, ja kolmiolihakset hapottavat jo puolivälissä. Totutteluun kannattaa varata 4-6 viikkoa.
Pakkaamista ei harjoitella. Jos sauvojen kiinnittäminen reppuun vaatii pysähtymistä ja minuutin räpeltämistä, niitä ei jaksa ottaa pois juostavilla osuuksilla. Kiinnitystä pitää harjoitella juoksun aikana.
Kisan säännöt jäävät lukematta. Osassa kisoja sauvat on kielletty kokonaan. Toisissa ne pitää kantaa koko matkan, jos ne on otettu lähtöön mukaan. Tarkista tämä etukäteen.
Neljäs virhe liittyy reppuun. Sauvojen kiinnikkeet vaihtelevat paljon malleittain, ja kaikkiin reppuihin Z-sauvat eivät sovi ollenkaan. Reppua valitessa kannattaa katsoa myös juomareppujen valinta ultrajuoksuun, jossa käsitellään kapasiteettia ja kiinnitysratkaisuja.
Sauvat osana tunturijuoksijan varustusta
Sauvat ovat yksi osa kokonaisuutta. Tunturissa sää vaihtuu nopeasti, ja kesäkuussakin Käsivarren Lapissa voi tulla räntää. Pakollisiin varusteisiin kuuluu siksi yleensä kuoritakki, lämpökerros ja otsalamppu. Kengistä polkujuoksukenkä, jossa on syväkuvioinen pohja, esimerkiksi Salomonin Speedcross tai Inov-8:n tunturimallit, pitää märällä kalliolla paremmin kuin pehmeä maantiejuoksukenkä.
Laajempi katsaus pitkien matkojen välineisiin löytyy artikkelista ultrajuoksun erikoisvarusteet pitkille matkoille.
Sauvoja ostaessa kannattaa suosia juoksuun erikoistunutta liikettä. Yleisurheilukaupassa sauvat ovat usein vaellus- tai sauvakävelymalleja, jotka ovat liian painavia tai eivät taitu pieneen tilaan. Polkujuoksuun keskittyneessä kaupassa sauvat voi sovittaa yhdessä repun kanssa ja kokeilla, miten ne kiinnittyvät.
UKK
Kuinka pitkät polkujuoksusauvat tarvitsen?
Kun sauvan kärki on maassa, kyynärpään pitäisi olla noin 90 asteen kulmassa. Useimmille juoksijoille sopiva pituus on 110-130 cm. Jos käytät sauvoja pääasiassa jyrkissä nousuissa, valitse noin 5 cm lyhyempi malli.
Kannattaako sauvoja käyttää Etelä-Suomen poluilla?
Harvoin. Lyhyet nousut kannattaa juosta, ja juurakkoisella polulla sauvat haittaavat. Niistä on hyötyä lähinnä pitkissä nousuissa ja Lapin tunturimaastossa tai silloin, kun harjoittelet tunturikisaa varten.
Ovatko hiilikuitusauvat alumiinisia parempia?
Hiilikuitusauvat ovat 100-150 g kevyempiä parilta, ja se tuntuu pitkällä matkalla. Alumiini kestää paremmin kivikossa tapahtuvia sivuttaisia iskuja ja on edullisempaa. Ensimmäisiksi sauvoiksi alumiini on hyvä valinta.
Viimeinen vinkki ennen tunturiin lähtöä
Polkujuoksusauvoista on eniten hyötyä silloin, kun niitä käytetään harkiten: jyrkissä nousuissa ja teknisissä laskuissa, ei koko matkalla. Valitse kevyt ja pieneen tilaan taittuva malli, jonka pituus on oikea, ja harjoittele sekä tekniikkaa että pakkaamista ennen kisaa. Hyvä testi on yksi pitkä nousuharjoitus, esimerkiksi 30-45 minuuttia rinteessä. Sen jälkeen tiedät, kestävätkö kädet ja toimiiko sauvoja käyttäessä sinun rytmisi.