Juoksutapahtumaan valmistautuva juoksija miettii yleensä kenkiä, tankkausta ja vauhtisuunnitelmaa, mutta vaihtovaatetus juoksijalle jää usein viime hetken pakkaamisen varaan. Lähtöalueella seistään helposti 30-60 minuuttia, ja maalissa hikinen keho jäähtyy nopeasti, joten oikein valitut vaihtovaatteet juoksutapahtumaan vaikuttavat sekä suoritukseen että palautumiseen. Tämä artikkeli käy läpi, mitä mukaan kannattaa pakata ennen lähtöä, kisan aikana ja maalin jälkeen.
Hyöty on suora. Lämmin lihas jaksaa paremmin ensimmäiset kilometrit, eikä maalissa tarvitse täristä kassisäilytyksen jonossa märässä kisapaidassa.
Miksi vaihtovaatetus juoksutapahtumaan kannattaa suunnitella
Kisapäivä koostuu kolmesta vaiheesta: odotus ja lämmittely, itse juoksu sekä maalin jälkeinen aika. Jokainen vaihe vaatii eri vaatetuksen. Kokenut juoksija pakkaa kassinsa näiden vaiheiden mukaan eikä sen mukaan, mitä kaapista sattuu löytymään.
Suomessa haasteena on sää. Naisten Kympissä toukokuussa aamu voi olla +6 °C ja tuulinen, kun taas Helsinki City Marathonilla elokuussa lämpöä voi olla yli +20 °C jo aamupäivällä. Syksyn polkujuoksutapahtumissa Nuuksiossa tai Kolilla sade ja märkä maasto tekevät vaihtovaatteista käytännössä pakollisia.
Ennen lähtöä: lämpimänä lähtökarsinaan
Ammattilainen aloittaa kisa-aamun pukeutumalla kerroksiin, joista voi luopua vaiheittain. Isoissa tapahtumissa kassisäilytys suljetaan usein 30-45 minuuttia ennen lähtöä, joten lähtökarsinaan mennään vaatteilla, joista pitää pystyä luopumaan.
Tähän tarkoitukseen sopivat poisheitettävät vaatteet. Kirpputorilta saa vanhan collegepuseron 3-10 eurolla, ja kertakäyttöinen sadeviitta tai jätesäkki, johon on leikattu reiät päälle ja käsille, maksaa 1-5 €. Monissa isoissa kaupunkimaratoneissa lähtöalueelle jätetyt vaatteet kerätään ja lahjoitetaan eteenpäin, mutta tarkista käytäntö tapahtuman ohjeista.
Jalkoihin kelpaavat vanhat verryttelyhousut tai lämpöhousut, joissa on lahkeen vetoketju. Ne saa riisuttua kengät jalassa. Pipo ja ohuet hanskat ovat edullisia ja helppoja työntää taskuun tai juoksuvyöhön, jos ensimmäiset kilometrit tuntuvat viileiltä.
Itse kisavaatetus: pukeudu kuin olisi 10 astetta lämpimämpää
Yleinen myytti on, että kisaan kannattaa pukeutua lähtöhetken lämpötilan mukaan. Todellisuudessa keho tuottaa juostessa niin paljon lämpöä, että tuntuma vastaa noin 10 °C lämpimämpää säätä. Jos lähdössä on +8 °C, kisavaatetus kannattaa valita kuin juoksisit +18 asteessa.
Maratonilla ja puolimaratonilla ylipukeutuminen kostautuu viimeistään 15 kilometrin jälkeen. Hikoilu lisääntyy, nestehukka kasvaa, ja märkä pitkähihainen alkaa painaa. Kymppiä lyhyemmillä matkoilla sama sääntö pätee vielä selvemmin, koska vauhti on kovempi.
Poikkeuksiakin on. Ultrajuoksussa ja pitkissä polkujuoksutapahtumissa vauhti on hidas ja olosuhteet voivat muuttua tuntureilla nopeasti. Silloin kevyt kuoritakki kulkee mukana koko ajan, ja monessa tapahtumassa se on pakollinen varuste. Myös hidas aloittelija, joka kävelee osan kympistä, voi tarvita vähän enemmän vaatetta kuin kovaa juokseva kilpailija.
Kisavaatteisiin pätee vanha sääntö: ei mitään uutta kisapäivänä. Uusi juoksupaita tai juoksushortsit voivat hiertää kainaloista tai reisien välistä vasta 25 kilometrin kohdalla. Testaa kaikki pitkillä lenkeillä ennen kisaa, esimerkiksi viimeisinä harjoitusviikkoina, joita käsitellään tarkemmin artikkelissa maratonin viimeisen viikon harjoittelusta.
Maalin jälkeen: kuivat vaatteet heti päälle
Maaliintulon jälkeen sydämen syke laskee ja hikinen iho alkaa haihduttaa lämpöä. Jo +15 asteessa ja tuulessa juoksija voi alkaa palella 10-15 minuutissa. Maratonin jälkeen elimistö on lisäksi väsynyt ja energiavarastot tyhjät, joten lämmönsäätely toimii heikommin.
Vaihtokassiin kannattaa pakata ainakin seuraavat:
Kuiva tekninen paita tai merinovillapaita, joka ei kerää kosteutta kuten puuvilla.
Lämmin kerros, esimerkiksi fleece tai huppari ja tuulenpitävä takki.
Pitkät housut, joita on helppo vetää jalkaan kipeillä reisillä.
Kuivat sukat ja väljät kengät tai sandaalit turvonneille jaloille.
Pipo ja pieni pyyhe hien kuivaamiseen.
Materiaalilla on väliä. Merinovilla lämmittää vielä kosteanakin, mikä tekee siitä hyvän valinnan syksyn ja kevään tapahtumiin. Kesällä ohut tekninen paita riittää. Lisää materiaalien eroista löytyy artikkelista juoksupaidan materiaali ja sen valinta kausittain.
Pitkän matkan jälkeen jalat turpoavat usein puoli kokoa. Siksi kisakengistä kannattaa vaihtaa väljempiin kenkiin. Osa juoksijoista vetää jalkaansa myös kompressiosukat heti maalin jälkeen. Niiden hyödyistä ja rajoituksista kerrotaan artikkelissa kompressiosukat juoksijalle palautumisessa.
Yleisimmät virheet vaihtovaatteiden kanssa
Ensimmäinen virhe on luottaa siihen, että kassisäilytys toimii nopeasti. Suurissa tapahtumissa jono kassien hakuun voi kestää 20-30 minuuttia, ja sen ajan seisot märässä paidassa. Moni tapahtuma jakaa maalissa lämpöfolion, mutta sitä ei kannata pitää ainoana suunnitelmana. Jos sinulla on huoltaja, pyydä häntä odottamaan maalialueella vaihtovaatteiden kanssa.
Toinen virhe on pakata kassi edellisenä iltana ilman sääennustetta. Suomessa aamun ja iltapäivän välillä voi olla 10 asteen ero. Pakkaa varmuuden vuoksi yksi lämmin kerros enemmän, kuin luulet tarvitsevasi. Ylimääräinen pusero painaa kassissa 300 grammaa, mutta sen puuttuminen voi pilata koko maalin jälkeisen tunnelman.
Kolmas virhe on heittää pois hyvä vaate. Lähtökarsinassa jännitys nousee, ja juoksija saattaa riisua 120 euron kuoritakkinsa ja jättää sen aidalle. Lähtöalueelle kannattaa ottaa vain sellaisia vaatteita, joista voi luopua surematta.
Polkujuoksu- ja talvitapahtumien erityispiirteet
Polkujuoksussa maali on usein keskellä metsää tai pienen kylän urheilukentällä ilman kunnollisia pukeutumistiloja. Mutaiset kengät ja märät sukat on hyvä vaihtaa heti, joten mukaan kannattaa ottaa muovipussi likaisille varusteille. Pyyhe ja vesipullo auttavat pesemään pahimmat kurat jaloista ennen autoon istumista.
Talvi- ja loppusyksyn tapahtumissa, kuten pakkasella järjestettävissä maastojuoksuissa, vaihtovaatteiden merkitys korostuu entisestään. -5 asteessa märkä pohjakerros pitää vaihtaa minuuttien sisällä. Kerrospukeutuminen toimii samalla periaatteella kuin talvilenkillä: kuiva pohjakerros, lämmittävä välikerros ja tuulta pitävä kuori.
UKK
Mitä vaihtovaatteita juoksutapahtumaan tarvitaan vähintään?
Vähintään kuiva paita, lämmin välikerros, pitkät housut, kuivat sukat ja väljät kengät. Kylmällä säällä mukaan pipo ja hanskat, ja sateella tuulenpitävä takki.
Kannattaako lähtöön mennä poisheitettävissä vaatteissa?
Kannattaa, jos odotusaika lähtökarsinassa on yli 15 minuuttia tai sää on alle +12 °C. Vanha pusero tai kertakäyttöinen sadeviitta pitää lihakset lämpimänä, ja sen voi riisua juuri ennen lähtölaukausta tai ensimmäisten kilometrien aikana.
Onko puuvillapaita huono vaihtovaatteeksi?
Puuvilla sopii maalin jälkeen, jos iho on ensin kuivattu pyyhkeellä. Hikiselle iholle tekninen tai merinovillainen paita on parempi, koska puuvilla kerää kosteutta ja jäähdyttää kehoa.
Pakkaa kassi kisapäivän kolmen vaiheen mukaan
Toimiva vaihtovaatetus juoksijalle perustuu kolmeen kysymykseen: miten pysyn lämpimänä ennen lähtöä, mikä kisavaatetus kestää koko matkan ja miten kuivun nopeasti maalin jälkeen. Kun lähtöön mennään halvoissa poisheitettävissä vaatteissa, kisa juostaan testatuissa ja hieman kevyemmissä varusteissa ja maalissa odottaa kassi kuivia vaatteita, juoksija voi keskittyä siihen, mikä on oikeasti tärkeää. Pakkaa kassi kaksi päivää ennen kisaa ja tarkista se vielä aamulla sääennusteen kanssa.